Karbonhidratın Ramazanda en dikkatli tüketilmesi gereken besin grubu olduğuna dikkat çeken Uzman Diyetisyen Pınar Çoban, “Uzun süre açlıktan sonra aniden yüksek seviyede karbonhidrat alınması, sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle beyaz ekmek, makarna, pilav ya da hamur işi gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, karbonhidrat ihtiyacını karşılayan ancak kan şekerini hızla yükseltmeyen kepekli ekmek, kepekli makarna, tam buğday ürünleri ya da bulgur pilavı gibi besinler tercih edilebilir” dedi.

Uzm. Dyt. Pınar Çoban, Ramazan’da kilo kontrolü hakkında uyarılarda bulundu…

Ramazan’ın gelmesi ile gün içindeki yemek saatlerinin değişmesi, beslenme alışkanlıklarında görülen ani farklılıklar oluşmasının kilo problemlerine yol açabildiğini belirten Uzm. Dyt. Pınar Çoban, “Dengeli ve doğru bir şekilde planlanan sahur ve iftar sofraları kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir” diye konuştu.

MEYVE VE SEBZE TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERİN

Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinlerin bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düştüğünü dile getiren Uzm. Dyt. Pınar Çoban, “Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kurubaklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması sonucunda kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir” ifadelerini kullandı.

LİFLİ BESİNLERİ SOFRANIZDA BULUNDURUN

Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerektiğini vurgulayan Uzm. Dyt. Pınar Çoban, bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyveler tercih edilebileceğini söyledi.

İFTARA ÇORBA İLE BAŞLAYIN

İftar yemeğine ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanması gerektiğini söyleyen Uzm. Dyt. Pınar Çoban, “Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar da eğer kişide intolerans (gıda alerjisi) yoksa ve gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir” şeklinde konuştu.

SAHURDAN SONRA HEMEN UYUMAYIN

Ramazan’da kilo almamak için sahura mutlaka kalkılmasını öneren Uzm. Dyt, “Sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Sahur, mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır” dedi.

İFTAR SONRASI BİTKİ ÇAYLARI TÜKETİLEBİLİR

Uzm. Dyt. Pınar Çoban, iftarda yapılacak en doğru yaklaşımın kıymalı veya etli sebze yemeğini doyulacak kadar tüketmek olduğunu belirtti.
İftar sonrası sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından yardım alınabileceğini vurgulayan Uzm. Dyt. Pınar Çoban, “İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek, yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra tüketmek doğru olur” açıklamasında bulundu.

EN SIK YAPILAN BESLENME HATALARI

Uzm. Dyt. Pınar Çoban oruç tutulurken yapılan bazı beslenme hatalarını şöyle sıraladı:

“Suyu az içmek: Su tüketimine vakit kalmıyor bahanesine sığınmadan, harekete geçip sınırlarınızı zorlayabilirsiniz. Günde, en az 2-2,5 litre oda sıcaklığında olan suyu, iftar-sahur arası tüketmek kilo vermenize fayda sağlayacaktır.

Hızlı yemek tüketmek: Günlük rutinde hızlı yemek yeme çoğu kişinin en büyük sorunu iken, Ramazan dönemi açlığıyla sınanan nefisler, yemeyi daha da hızlı yenir hale getirebiliyor. Bu nedenle yeme hızınıza dikkat etmeli ve lokmaları en az 10-15 kere sayarak çiğnemelisiniz.

Sahura kalkmamak: Gece yatarken niyet edip uyumak yerine, sahura kalkmalı ve metabolizmanızı çalıştırmayı hedeflemelisiniz.

Yemekten hemen sonra uyumak: Yemek yeme-oturma, yemek yeme-uyuma döngüsünü kırmak, kilo vermenin en büyük anahtarı olacaktır. İftardan 1 saat sonra en az 30 dakikalık bir egzersiz programı uygulayabilirsiniz.

Hemen ana yemeğe geçmek: İftarda yemeye geçiş kısmını kolaylaştırmak ve mideyi zorlamamak için, ana yemek öncesi 1 kâse sıcak ya da soğuk çorba tercih edebilirsiniz.

İftar sonrası tatlı tüketmek: Tatlı tercihlerinizi ağır şerbetliler yerine meyveli ve sütlü dondurmadan yana yapın. Tatlıları iftarın hemen ardından yemek yerine, biraz zaman geçtikten sonra tüketmelisiniz.”

TOK TUTAN BESİN GRUPLARI TERCİH EDİLMELİ

Sahurda iftara kıyasla daha hafif ve uzun süre tok tutacak gıdaların tüketilmesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Pınar Çoban, “Protein açısından zengin süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Baharatlı ya da aşırı tuzlu gıdalar susatabileceği ve oruç tutmayı zorlaştırabileceği için tüketilmemesi tavsiye edilir. Kompleks karbonhidratlar, enerji bakımından zengin ve enerji salınımı uzun süreli olan, sahurda tercih edilmesi önerilen besin gruplarındandır. Bunlara pirinç, fasulye ve yulaf örnek verilebilir. Çay ve kahve gibi içecekler, içerdiği kafein sebebiyle idrara çıkmayı sıklaştırdığı ve su kaybını hızlandırdığı için sahurda tercih edilmemelidir” açıklamasında bulundu.

KARBONHİDRAT ALIMINA DİKKAT EDİLMELİ

Karbonhidratın Ramazan ayında tüketimine en çok dikkat edilmesi gereken besin grubu olduğuna dikkat çeken Uzm. Dyt. Pınar Çoban, “Uzun süre açlıktan sonra aniden yüksek seviyede karbonhidrat alınması sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle beyaz ekmek, makarna, pilav ya da hamur işi gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, karbonhidrat ihtiyacını karşılayan ancak kan şekerini hızla yükseltmeyen; kepekli ekmek, kepekli makarna, tam buğday ürünleri ya da bulgur pilavı gibi besinler tercih edilebilir” diyerek açıklamalarını sonlandırdı.

Uzman Diyetisyen PINAR ÇOBAN